什么是钙?
目前钙缺乏的现状
各年龄段不同人群钙需要水平
钙含量丰富的食物
影响钙吸收的因素
几道补钙食物参考
什么是钙?
钙是人体含量最多的矿物质元素,占据成人体重的1.5%-2.0%。人体内约99%的钙集中在骨骼和牙齿中。
钙对于各年龄段的人群有着重要的生理功能,婴幼儿、儿童长期缺钙和维生素D不足容易导致生长发育迟缓,骨软化、骨骼变形,严重缺乏可导致佝偻病,出现“O”或者“X”型腿等等。
钙摄入不足,也容易导致龋齿,影响牙齿的质量。
而中老年人随着年龄的增加,骨钙丢失的速率加快,尤其绝经期妇女,随着雌激素分泌减少,钙丢失加快,更容易引起骨质疏松。
目前我国钙摄入量现状
由中华预防医学会儿童保健分会发布的《中国儿童钙营养专家共识(2019年版)》提到,全国抽样调查数据中, 2—11岁前儿童的钙摄入量平均不到300mg/日,11-18岁儿童的钙摄入量最高也不到380mg/日,达到AI的儿童仅有10%左右。
美国儿童在生后第二年钙的摄入量已达1046mg/日,儿童钙摄入未达RNI的人群仅为10%。
而在日常实际配餐的过程中,成年人传统膳食钙摄入普遍都不足,经过膳食评估基本上供应在400毫克左右,远远未达到每日800毫克的推荐摄入量。
各年龄段不同人群钙需要水平
人的一生中,骨骼都在不断地进行着重塑和再造,而钙作为人体骨骼的重要组成成分参与了整个过程,生命的各个阶段对钙的需要量都非常重要,
比如《中国居民膳食营养素参考摄入量》显示,11岁—17岁的青春期钙的需要量甚至高达1000-1200毫克,成人的骨量50%是在这个时间段获得。如果这个时间段钙摄入不足,那么不仅容易影响孩子的身高发育,还会影响成年后最大峰值骨量的形成等等。
钙含量丰富的食物
- 奶类食物
奶和奶制品不仅钙含量高,而且吸收利用率也高,奶类中含有的一些有成分,比如乳糖、维生素D等都可以促进钙的吸收,因此奶类是钙的良好来源。
比如一盒250g的牛奶就可获得260毫克的钙,而每100g酸奶的钙含量为118g,实际上市场上的一些酸奶可能还达不到这个数据,但是因为酸奶中有乳酸,可以促进钙的吸收利用。
当然了,还有一些奶制品,比如每100g奶酪的钙含量高达800mg。
如果喝牛奶肚子胀气不舒服,可以选择“舒化奶”或者酸奶替代普通奶,当然也可以把奶类与其他食物搭配食用。比如吃牛奶面包、和面的时候打入牛奶等等。
2、豆制品
日常生活中,对于不吃奶和奶制品的人来说,豆腐及其制品就成为了补钙的重要食物。比如豆腐、豆腐丝、豆腐干钙含量也是非常丰富的。日常生活中,我们常常吃的北豆腐钙含量要比南豆腐高一点,而豆浆本身含有大量的水分,钙含量偏低一点。
与奶类不同的是,豆腐中含有的镁和维生素K都可以促进钙的吸收。
两者各有千秋,若是可以相互搭配食用,则是最美不过的。
- 绿色蔬菜
蔬菜作为平衡膳食的重要组成部分,可以提供膳食纤维、维生素、矿物质等等。
有些绿色蔬菜本身钙含量就非常的丰富,甚至还高于牛奶,比如苜蓿、荠菜、雪里蕻、苋菜,有些蔬菜的钙吸收率甚至超过了牛奶,比如每100g牛奶的钙吸收率为32.1%,而小白菜高达53.8%。
但是需要注意的是,有些蔬菜中含有的草酸会阻碍钙的吸收,比如菠菜中的草酸,但是焯一下水就可以去除草酸。而一些坚果中、豆类中含有的植酸虽然也会妨碍钙的吸收,但是没有草酸那么严重。
- 其他食物来源
一些坚果,比如核桃、杏仁、松子尤其是芝麻,每100g黑芝麻的钙含量高达780毫克,但是芝麻有硬皮,难以消化,但是做成芝麻酱就容易多了。
另外,还有一些日常我们经常提到的虾皮、小鱼干等等,经过合适的烹调,同样也可以成为补钙小能手。
补钙食物推荐
牛奶小白菜猪肉包子
材料:
面粉、瘦猪肉、虾皮(或者豆腐丝)、小白菜、牛奶适量。
调味料:盐、酵母、香油、其他调味料可以根据自己口味添加(少油、少盐)。
饮食小窍门:
用牛奶替代水分,和干酵母和面发酵,一方面可以让面团充分吸收牛奶,发酵后包子质地松软,味道香醇。
调馅儿料的时候,最好蔬菜和肉的比例在2:1,可以适当添加一些菌藻类的蔬菜,比如木耳以及钙含量非常丰富的虾皮,可以吸收多余的水分。
当然了,也可以用牛奶和面制作饺子、馒头等主食,都可以增加钙的摄取量。
海带炖豆腐
材料:豆腐(北)100g ,海带150-200g。
调味料:盐、葱、姜、植物油。
饮食小窍门:
海带用温水泡发,洗净切成菱形,豆腐可以切成大块,放入锅内加水煮沸,捞出晾凉。
炒锅加油烧热,放入各种调味料进行煸炒,再加入豆腐、海带,煮沸后用小火炖30分钟左右,出锅放盐。
豆腐虽然营养价值丰富,有丰富的蛋白质、钙等营养素,但是其含有的皂角容易加速碘的排泄,容易造成体内碘含量的缺失,而海带中碘含量丰富,可以有效补充人体内缺乏的碘。